營養師認證10種減肥優先水果:1圖看能吃多少份量

營養師認證10種減肥優先水果:1圖看能吃多少份量。(示意圖/Shutterstock)

吃對水果幫助代謝、補充水分、輕鬆吃進足夠維生素C,幫助增強保護力,補充外食族最容易缺乏的膳食纖維還能獲得滿滿飽足感滿足感!而水果也是減肥時的超級好朋友,但控制體重務必要吃水果並且選對水果,否則將功虧一簣。

●減肥10種水果 幫助代謝沒負擔

營養師程涵宇建議,減肥時,可以從這10種水果中優先挑選,一天可選兩種並且適當的份量來吃幫助代謝更好,熱量也剛剛好:

1、小番茄 30大卡/9顆

超低熱量,富含維生素C及膳食纖維、茄紅素、類黃酮。攝取抗氧化劑與降低身體發炎相關疾病的風險有關,例如肥胖和心臟病。

2、莓果40大卡/100g

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低熱量高膳食纖維,研究還發現吃莓果可能有助於降低膽固醇、降低血壓和減輕身體發炎反應;新鮮或是冷凍的莓果都是好選擇。

3、奇異果 47大卡/顆

含有豐富維生素 C、葉酸、膳食纖維,並且低熱量、低GI,有助血糖穩定!過去研究發現,針對41位糖尿病前期患者,每天吃兩個黃金奇異果,持續12周,發現能夠幫助降低血壓和減少腰圍3公分。

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4、芭樂 50大卡/半顆

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富含抗氧化劑、維生素 C、鉀和纖維。

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‧助減重:富含纖維且熱量低,幫助提供飽足感並幫助減肥。

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‧增強免疫力:維生素 C不足與感染和疾病風險增加有關,特別在現在這種關鍵時期身體的保護力更是需要注意。

‧維生素 C:很容易被排出體外,所以定期透過飲食攝取足夠的維生素C很重要。

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‧對皮膚好:芭樂中的抗氧化劑和維生素可以幫助減緩皮膚老化。

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5、美濃瓜56大卡/半顆

熱量低,水分含量高,高鉀幫助多餘鈉排出消水腫,非常適合減肥時吃。

6、百香果57大卡/顆

富含超高膳食纖維、維生素 C、維生素 A、鐵和鉀,足夠的纖維會幫助長時間有飽足感並控制食慾!百香果種子還提供白皮杉醇(piceatannol),是幫助降血壓和改善胰島素阻抗(超重男性)有關的物質。

7、橘子 59大卡/顆

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熱量低,富含維生素 C 和膳食纖維。研究發現,吃整顆的水果(不是喝果汁)不僅可以減少飢餓感和熱量攝取,還可以增加飽足感。

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8、葡萄柚70大卡/顆

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一顆的葡萄柚70大卡,90%都是水分,能滿足一天73%的維生素C需要量;紅肉的葡萄柚還能提供50(RE)微克的維生素A幫助增強免疫力。

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而且很重要的是葡萄柚低GI,研究發現可能有助於減輕體重和維持體重;研究也發現在針對85名肥胖者,在飯前吃葡萄柚或喝葡萄柚汁12周,可以減少熱量攝取,減少7.1%的體重,並改善膽固醇。

9、蘋果 85大卡/顆

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帶皮吃膳食纖維攝取更多,一顆223g的蘋果是116大卡,含有5.4公克膳食纖維,研究還發現幫助減重。

此外,研究發現,女性每天吃三個蘋果、三個梨子或三個燕麥餅乾(三者熱量相同)持續 10 周,吃蘋果組減重0.91公斤,吃梨組減重0.84公斤,而吃燕麥餅乾的體重沒有變化。

10、香蕉 102大卡/根

在減肥的時候有些人會避開吃香蕉,因爲認爲糖分高熱量高!雖然香蕉比許多其他水果熱量高一些,但它們的營養非常豐富,而且購買攜帶方便,甜度高幫解嘴饞,比起吃餅乾、甜食等選擇,吃香蕉其實還更推薦。

雖然吃香蕉感受到滿嘴的甜,但是GI值只屬中低,還能提供鉀、鎂、錳等礦物質;香蕉含有的B6有助於提升注意力,調節情緒與食慾

另外,香蕉中的膳食纖維可以將葡萄糖緩慢地放回血液中,讓人體維持飽足感,有助控制食慾,而香蕉的甜味也會滿足人體對甜食的渴望。